COMMENT DEBUTER OU REPRENDRE LA MUSCULATION?

560 315 Le Frenchy Coach

Aujourd’hui le fitness et la musculation ont pris une grande ampleur grâce aux réseaux sociaux, ce qui attire de plus en plus d’adeptes. Malheureusement, une majorité de personnes ne savent pas toujours où et comment commencer. Ce qui les renvoient à se retrouver soit face à eux-même, soit à devoir écouter diverses personnes avec des bons et mauvais conseils. Ou tout simplement d’exécuter des mouvements ou méthodes inadaptées à leur corps et à leurs objectifs.

 

En tant que coach sportif je me retrouve souvent face à des personnes perdues parmi toutes ses machines et les différents modes d’entraînements. Ce qui nous ramène aux réseaux sociaux et à leurs fameux nouveaux mouvements qui bien souvent peuvent déstabiliser ou même augmenter le risque de blessure.

C’est pour cela, que j’ai décidé de répondre à toutes vos interrogations, que vous soyez débutant ou en reprise.

Dans cet article, je partage avec vous toutes mes clés et les bases pour bien démarrer sa transformation et je vous explique en détail quels muscles travailler, quelles charges, quelle alimentation adopter pour atteindre ses objectifs et surtout comment choisir sa salle d’entraînement.

Tout d’abord, il est important de ne pas vouloir brûler les étapes, ce que j’entends par là c’est que la détermination de son objectif personnel, sera l’élément de départ pour se motiver et surtout garder la motivation sur la durée. Bien souvent les personnes se lancent et abandonnent 2 mois après, soit par manque de temps, d’absence de résultat, ou soit par méconnaissance des techniques d’entraînements et nutrition sportive.

QUELLE SALLE ET POURQUOI?

Tout d’abord le point crucial c’est quelle salle choisir. Selon vous, est-il plus judicieux de la choisir selon ses prestations ou de la prendre selon son mode de vie? Je dirai que la question mérite réflexion… C’est à vous de trouver votre organisation et de trouver la meilleure solution pour ne pas abandonner et garder un nombre d’entraînements régulier.

COMBIEN DE SEANCES PAR SEMAINES?

Le minimum d’entraînement par semaine pour atteindre un objectif physique ou une performance sera de faire 3 séances avec au moins 1 jour de repos entre chacune d’elles pour équilibrer le training et la récupération musculaire en sachant que le muscle se régénère durant la période de repos.

En ce qui concerne la durée des séances, j’opterai pour la formule « court mais efficace » ce que j’entends par là c’est que ça ne sera pas la durée de l’entraînement qui aura un impact positif sur le résultat mais la qualité du training. Donc, rien ne sert de s’acharner pendant des heures, vous risquez la blessure et ça serait contre-productif. La durée idéale est de 1h à 1h15.

LE DEROULEMENT D’UNE BONNE SEANCE, QUEL ECHAUFFEMENT, QUELLES MACHINES CHOISIR?

Beaucoup trop de personnes débutent leur séance sans prendre le temps de s’échauffer. mais ce qu’ils ne savent pas c’est qu’à la longue le non ou mauvais échauffement peut entraîner des complications pour le corps, tel que les problèmes articulaires (tendinites… ), musculaires ( claquages, contractures… ). Le fait de chauffer le corps préparera le cerveau au changement d’activité physique, en vous apportant plus de vigilance pendant l’effort.

Un échauffement type :

Une partie cardio ( 5 à 10 minutes + une partie échauffement articulaire et musculaire de 3 à 5 minutes ( pompes, squat, mouvement épaules…)

Quelle machine utilisée? machine assistée ou poids libre? :

Je conseillerai plutôt les machines assistées, car plus simple à utiliser et permets d’avoir de très bonnes sensations rapidement. L’utilisation des poids libres demande beaucoup plus d’attention sur le placement et l’exécution. Je conseillerai ce dernier après 4 semaines de programmes.

QUELS MUSCLES TRAVAILLER? LE NOMBRE DE SERIES? TEMPS DE RECUPERATION?

Il existe une multiple façon d’appréhender l’entraînement mais ce que je te conseille c’est d’utilisation de la méthode du FULL BODY car il permet de travailler sur l’ensemble des chaînes musculaires au cours d’un seul entraînement.

Le nombre de série dépendra de ton niveau et de ton objectif. Pour un débutant le nombre de répétions se situe entre 12 et 15 et le nombre de série entre 3 et 4, un nombre qui peut évoluer au fur et mesure de ton premier mois.

Le temps de récupération permet de régénérer une partie de tes stocks d’énergie ( glycogène ) donc il sera important de ne pas les négliger.

QUELLE CHARGE CHOISIR? 

Le tendon étant le cordon reliant les muscles aux os, il reste malgré tout très fragile et devra avoir un temps d’adaptation progressif lors de sa stimulation. C’est pour cela que la charge devra être progressive durant 4 semaines, ce qui permettra aux muscles et aux tendons de se solidifier.

Dans un premier temps, je te conseille d’aller progressivement dans l’augmentation des charges ce qui permettra une meilleure adaptation et concentration sur le mouvement effectué. Ne te laisse pas tenter par un poids non maîtrisé qui pourrait t’emmener rapidement vers la blessure.

COMMENT GERER SON ALIMENTATION?

 

 

 

 

Pratiquer une activité physique et/ ou sportive nécessite une bonne gestion de son alimentation afin d’optimiser les bienfaits pour la santé, les résultats physiques et les performances. Elle permet aussi de mieux supporter ses séances, avoir une meilleure récupération, d’éviter les blessures. L’alimentation dépendra aussi du mode vie et des horaires d’entraînements.

Organisation :

Avant l’entrainement, l’idéal sera d’apporter à l’organisme une source d’énergie « glucides » à indice glycémique bas ou moyen pour le carburant  et une source de protéines pour une bonne reconstruction musculaire… Grâce à des aliments nutritifs et digestes tu éviteras que cela te reste dans l’estomac et de nuire à tes performances et inversement si tu choisis de t’entrainer à jeun tu risqueras de te sentir mal et de manquer de tonus… Donc à toi de trouver le bon équilibre et de surtout d’adopter une bonne hydratation.

Avant l’entraînement :

Avant une séance de cardio :  l’idéal, est prendre un vrai repas 2 à 3 heures avant selon la durée de votre session, si tu pars pour une très longue séance et plus intensive, y rajouter une source protéines 10 minutes avant ou pendant, prendre une collation à indice glycolique élevé (70) pour profité d’un pic d’énergie et te donner un coup de boots.

Avant une séance de musculation : l’idéal est de prendre un vrai repas 2 à 3 heures avant et de prendre une collation riche en protéine ou un shaker d’environ 30g de poudre 30 minutes avant.

Après l’entraînement :

Après une séance de cardio : Le corps, à besoin de glucides pour remplir sa réserve de glycogène, selon les études le pic de la fenêtre métabolique idéale pour la régénération se trouve dans les 30 minutes après l’effort,le moment idéale pour recharger les batteries en combinant glucides et protéines. Et surtout hydrate-toi…

Après une séance de musculation : Comme après une séance séance de cardio il est important de recharger le corps après une bonne séance dans les 30 minutes qui suivent c’est pour cela que la combinaison  glucide, protéine et bonne graisses permettra une meilleure régénération, 15 à 20g de protéines suffiront.

EXEMPLE DE SÉANCE DÉBUTANT :

CONCLUSION :

Il est important de commencer progressivement sans brûler les étapes. Le programme FULL BODY me parait le programme le plus adapté. Effectuer ce training 3 fois par semaines pendant 4 semaines et ensuite, vous pourrez passer à la vitesse supérieur.

Un débutant a la faculté à progresser très vite, ne vous mettez pas la pression  et éclatez vous.